Aunque no tengamos ningún conocimiento sobre nutrición y la composición de los alimentos, habremos observado que en el etiquetado viene dicha composición subdividida en tres elementos: grasas, proteínas e hidratos de carbono. En el artículo de hoy vamos a centrarnos en una cualidad de los hidratos de carbono de gran importancia para la salud. Casi todos los alimentos que se consumen tienen una parte de carbohidratos y conocer la cantidad y cualidad de ellos es relevante no sólo para el control del peso corporal, sino también desde el punto de vista de la salud.
El índice glucémico de un alimento mide, por decirlo de un modo sencillo, la capacidad que tiene nuestra sangre para absorber la glucosa de los alimentos. Dicho de otro modo, diferentes alimentos con la misma cantidad de hidratos de carbono, no tienen el mismo efecto sobre el organismo.
Aquellos alimentos con un alto índice glucémico van a provocar una elevación más rápida de la cantidad de glucosa en sangre, lo cual puede ser interesante si nuestros requerimientos físicos precisan de energía inmediata, pero también altamente peligroso entre los pacientes diabéticos. Por el contrario, los alimentos que contienen un índice glucémico bajo suelen ser muy aconsejados por los nutricionistas y entrenadores para la realización de actividades físicas de media y larga duración. También son alimentos que suelen incluirse en las dietas equilibradas, puesto que además generan sensación de saciedad.
Como señalábamos, conocer el índice glucémico es literalmente vital para las personas diabéticas puesto que a mayor índice, a mayor velocidad se eleva el nivel de glucosa en sangre. Las personas sanas no tienen problema puesto que la insulina se encarga de regular este nivel de glucosa en sangre transportando ésta al interior de las células. Las personas diabéticas tienen un problema sobre la producción de la insulina y/o sobre la funcionalidad de ella, por lo que se acumula la glucosa en sangre pudiendo causar complicaciones serias. Mantener el nivel de glucosa de la sangre cerca de lo normal es clave para prevenir estos problemas de salud.
Ejemplo de alimentos con un índice glucémico mayor serían la miel, los pasteles, el pan blanco, las patatas, el azúcar blanco o el chocolate. En la otra banda, con bajo índice glucémico tendríamos alimentos como los cacahuetes, la fruta (según variedades), los lácteos no azucarados, las pastas, etc.
Hay algunas variables que pueden alterar el índice glucémico de un alimento, por lo que no puede asegurarse que determinado alimento tenga un índice “x”. La madurez de las frutas y verduras o su tiempo de almacenado eleva el índice glucémico, así como todo proceso de elaboración (exprimir la fruta, triturar, refinar, etc). Hay que tener en cuenta, por ejemplo, que la pasta cocida “al dente” tiene un índice glucémico menor que la más cocida. Los alimentos ricos en fibra suelen tener menor índice glucémico, algo a tener en cuenta al escoger los alimentos. Así mismo, el índice glucémico de un alimento es distinto cuando se come sólo o combinado con otros alimentos. Así pues, si un alimento de alto índice glucémico se combina con otro de muy bajo, se balancea el nivel de glucosa en sangre. Las grasas también hacen disminuir el índice glucémico, ya que enlentecen el vaciado gástrico.
DANIEL CREMADES ARROYOS
Dr. CC Actv. Física y Deporte
Director Técnico SilbanFitness
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